【はじめてのマインドフルネス】考え過ぎの脳を休める究極のリラックス法!マインドフルネスとは?【はじめてをはじめる #24】

生活

【はじめてのマインドフルネス】考え過ぎの脳を休める究極のリラックス法!マインドフルネスとは?【はじめてをはじめる #24】

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やってみたいけれど一歩踏み出せない、新しい趣味を見つけたい。そんな人の背中をそっと押す企画「はじめてをはじめる」。

今回のテーマは、「マインドフルネス」です。

ビジネス書や実用書、健康に関する本など、最近読んでいる本にやたらと出てくる「マインドフルネス」という言葉。クリエイティブ思考について解説した本には、「マインドフルネスがクリエイティブ思考にもたらす恩恵は多い」とあるし、漢方の本には、「マインドフルネスは、心のストレッチ法」とあります。欧米ではマインドフルネスを取り入れて、従業員のメンタルヘルスに役立てている企業も多いそう。

マインドフルネスについて調べてみた

マインドフルネスとはどんなものか知るために、ざっくりと調べてみました。すると、「雑念にとらわれず、身体の五感に意識を集中させ、"今、この瞬間の気持ち” "今ある身体状況"といった現実を、あるがままに知覚して受け入れること」との記述が。そのための方法の一つが、呼吸を意識して瞑想をすることだそう。いや、でも、そんなことで本当に思考がクリエイティブになったり、ストレスから解放されたりするものなのだろうか……? いささか怪しささえ感じます。

これは、一度、専門家に話を聞いてみるのが早い。そんなわけで、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会の代表理事で、マインドフルネスに関する著書もたくさん書いている吉田昌生さんに、取材を依頼しました。

脳科学に基づいた心のトレーニング法。経営者やアスリートも実践

佐藤

マインドフルネスとは、いつ、どこで始まったものなのでしょうか?

吉田

マインドフルネスのルーツは、仏教の「ビッパーナー瞑想」という瞑想法です。その歴史は2600年ほど前までさかのぼることができますが、それがマインドフルネスとして確立されたのは、40年ほど前でしょうか。

佐藤

仏教がルーツということは、始まりは東洋なのですね。

吉田

はい。アメリカのジョン・カバット・ジンという生物学者が、瞑想を実践していたのですが、彼がそこから宗教性を排除して、誰でもできる脳のトレーニングとして、一般に広めていきました。当初は、うつの治療の一貫として使われ始めたようです。

佐藤

うつの治療ですか。

吉田

マインドフルネスをすることによって、感情をコントロールする前頭前野が活性化したり、不安を感じる偏桃体の動きが弱まったりします。それは、うつ病や不安を感じやすい人の脳とは、逆の状態なんです。

佐藤

わー、そうなんですね!

吉田

瞑想というと、どうしてもスピリチュアルなイメージを抱かれがちですが、そうではなく、さまざまな実験や研究によって、科学的な根拠のあるメソッドだと立証されたことで、注目されるようになりました。

佐藤

日本人としては、「瞑想」ではなく、「マインドフルネス」というネーミングになっているのも、受け入れやすいポイントかもしれません。

吉田

もともとは東洋のメソッドでしたが、それが海外で評価され、ハリウッドのセレブや著名な経営者が実践していることで話題になって、逆輸入的な感じで日本に入ってきましたね。日本では、2015年くらいから徐々に認知されるようになってきたかなと思います。

佐藤

わりと最近なんですね。吉田さんは、2014年に最初の本を出していらっしゃいますが、日本での先駆け的な存在なのですね。

吉田

当時は、マインドフルネスは日本で全然知られていませんでした。その後、テレビなどで特集されるようになって、だんだんと認知されてきました。

佐藤

いろんな本に「マインドフルネス」という言葉が書いてあるのを見て、ブームなんだなぁと感じます。多くの一流企業の経営者たちがこぞってマインドフルネスを実践しているんですよね?

吉田

Googleやインテルなどの企業研修に取り入れられているのは有名ですし、スティーブ・ジョブズもやっていたそうです。アスリートでは、イチロー選手も瞑想で集中力を高めていたと聞いています。

佐藤

イチロー選手も!

吉田

感情的になっているときって、いい判断はできないし、直感も働きづらいですよね。マインドフルネスで心を安定させることによって、より良い判断、より良いパフォーマンスができるようになるので、経営者やアスリートにはぴったりなんですよ。

脳は常にアイドリング状態。「Doing」から「Being」へ

佐藤

マインドフルネスが脳や心に良い影響を与えてくれるのは、どうしてなのでしょうか?

吉田

私たちはただ歩いているときも、電車に乗っているときも、ついついあれこれ考えごとをしていますよね? 脳は、特に何もしていなくても常に使われている状態なんです。それをデフォルトモード・ネットワーク状態(DMN)と言います。

佐藤

確かに、お風呂に入っているときも、ご飯を食べているときも、あれこれ考えてしまっています。

吉田

人間は、1日の半分は考えごとをしていると言われているのですが、それによって、脳はかなりのエネルギーを使っています。知らないうちに脳には疲労が蓄積していくんです。

佐藤

脳疲労というやつですね。

吉田

考えごとをしてると、未来や過去に心がさまよって、将来の心配したり、過去の後悔など、いろんな想いを反芻してしまう。それがうつの大きな原因になると言われています。

佐藤

考えごとのし過ぎが、うつを引き起こすんですか。

吉田

マインドフルネスの基本は、呼吸にだけ意識を向けること。あれこれ浮かぶ思考をストップさせるんです。ただ体が呼吸をしていることを感じるだけ。そうすると、脳が休息し、省エネモードに切り替わっていくんです。

佐藤

考えることをやめると、脳が休まるんですね。脳の休息って、あまり意識したことがありませんでした。

吉田

常に何か考えている状態を「Doingモード」とすると、マインドフルネスは「Beingモード」。何かすること、考えることをやめて、「ただここにいるだけ」の状態になることで、自分の無意識の思考や感情が、客観的に見えてくるんです。

佐藤

DoingとBeing!違いがわかりやすいです。

吉田

呼吸や体に意識を向けてありのままの自分でいると、感情に気づく力が高まって、自分自身を受け入れられるようになる。そうすると、失敗したり、自分を責めたり、落ち込だりしている状態から、立ち直る力が湧いてくるんです。

佐藤

ありのままの自分……。未来も過去も関係なく、今の自分だけを見つめれば、後悔も不安もなくなるということですね。

吉田

そうです。自分の感情に気づくことができれば、他人の感情にも気づけるようになる。だから共感力が高まって、人との関係性も良くなります。あれこれ悩まなくなるので、落ち着いて行動したり、集中できるようにもなりますよ。

佐藤

とは言え、何も考えないって、だいぶ難しい気がするのですが……。

吉田

実際、いろんな雑念がわいてきて、それを取り払うのはなかなか難しいですが、それでも呼吸や体を感じようとする状態にもっていくことが大切。それによって、感情に気づくセンサーが高まっていきます。

佐藤

訓練次第で、上手になっていくんですね。

吉田

はい。だから、1回やって上手くいかなかったからと言って、あきらめることはありません。

呼吸を軸に「今ここ」に意識を向ける。食べる、歩くも「マインドフル」に

佐藤

具体的には、どんなことをすればいいのでしょうか?

吉田

まず、マインドフルネスには、大きく「フォーマル」と「インフォーマル」の2つのやり方があります。

佐藤

そうなんですね。瞑想だけなのかと思っていました。

吉田

瞑想はフォーマルなやり方です。あぐらをかいて床に座り、背骨を伸ばして良い姿勢をつくる。呼吸は自然で構いません。そして、目をつぶって、ただひたすら吸ったり吐いたりする呼吸に意識を向けて、静かにそこにいるだけです。

佐藤

何分くらいやるのがいいんでしょうか?

吉田

効果が出やすい目安は、20分以上です。でも、慣れないと20分間じっと静かに座っているのは辛いと思うので、10分、5分、3分でもいいですから、毎日続けましょう。だんだんと時間を延ばすことができるようになるはずです。

佐藤

毎日やることが大事なんですね。

吉田

45分のマインドフルネスを毎日、8週間やったら脳の構造に変化が見られたという研究結果が出ています。45分連続でなく、20分+20分+5分でもいいので、ぜひ挑戦してみてください。

佐藤

もう一方の、インフォーマルなやり方とは?

吉田

インフォーマルは、日常の動きを「マインドフルに」やるというやり方です。

佐藤

動きを「マインドフルに」? どういうことですか?

吉田

マインドフルネスというのは、呼吸だけでなく、思考以外の一つのものに意識を向けることによっても実践できるんです。例えば、歩くとか、食べるとか、匂いを嗅ぐとか。

佐藤

歩きながら、食べながら、匂いを嗅ぎながら、マインドフルネスができるということですか?

吉田

はい。歩くときに、手の動きや足の運びにだけ意識を向ける。食べるときに、食感や味、食べ物を噛んでいる口にだけ意識を向ける。アロマなど漂う香りにだけ意識を向ける。

佐藤

そういうことか!

吉田

思考を巡らせず、今していることだけに意識を向ければ、それはマインドフルネスなんです。

佐藤

基本は呼吸を意識することだけれど、思考を止めて今やっていることだけを意識するということを、すべてマインドフルネスと呼ぶのですね。

吉田

「書く」というマインドフルネスもありますよ。考えていること、やりたいことなど、思いつくままに紙に書き出していく。そうすると、自分ってこんなこと考えているんだと気が付くことができるんです。

佐藤

書くのも食べるのも歩くのも、必ず何かを考えながらやってしまっていましたが、その行為一つだけに集中すれば、脳は休まるんですね。つまり、マルチタスクをしないってことですよね。

吉田

そうですね。シンプルタスクということですね。この考え方は、日本の茶道や華道、柔道、弓道などの「●●道」と通じるところがあって。

佐藤

あぁ、なるほど。

吉田

ただお茶を味わうだけ、花を愛でるだけ、体と体をぶつけあって相手との駆け引きに意識を向けるだけ……。そこに余計な思考を持ち込まないということです。

佐藤

フォーマル(瞑想)も、インフォーマル(動きのなかでのマインドフルネス)も両方やった方がいいんですか?

吉田

体を鍛えるときって、ジムなどでのトレーニングのほかに、日常でも行動や食べ物に気を付けますよね?1駅歩こうとか。

佐藤

はい。

吉田

それと同じ考え方で、基本はフォーマルな瞑想を行なって、普段の生活で取り入れられるところで、インフォーマルを取り入れていく、というのがいいと思います。

佐藤

あー、わかりやすいです。瞑想はいつするのがいいんでしょうか?

吉田

朝食前の時間がベストだと思います。空腹時は眠くなりやすいし、日中や夜は疲れているし。もちろん、夜寝る前などにやってもいいんですが、そのまま寝てしまうと、感情に気付くトレーニングにはならないので、なるべくなら朝がいいかなと。

佐藤

そのまま寝てしまうのも気持ちよさそうですけど(笑)。

吉田

副交感神経が優位になるのでリラックスできて、睡眠導入の効果がありますから、眠れない人は夜にも試してみてください。

佐藤

あ、もしや、眠れないときに羊を数えるのは、マインドフルネスの考え方と同じですか?雑念を消して、羊にだけ意識を向けるってことですもんね。

吉田

そうです、そうです。

「I am angry」ではなく、「I feel angry」へ。自分の感情を、客観的に見る練習

佐藤

瞑想に慣れていない人って、やはりいろんなことを考えてしまう気がするんですが、何かコツはありますか?

吉田

もし、体のどこかに違和感があって集中できないなら、少しストレッチをしてからはじめるといいと思います。

佐藤

なるほど。体をスッキリさせてからやるんですね。

吉田

実は、ハタヨガって、瞑想に入るための準備運動なんですよ。

佐藤

え、そうなんですか?

吉田

どこかに凝りがあったりすると、集中できないですよね。なので、凝りを解消して安定して座っていられるように、ハタヨガが生まれたんです。

佐藤

知らなかったです! 

吉田

雑念が浮かぶからと言って、無理に集中しようとするとかえって心が揺らぐので、その雑念を優しく観察するということをやっていきましょう。

佐藤

観察ですか?

吉田

雑念がわいても「ダメだ」と考えない。雑念が浮かばなくても「できた」と考えない。良し悪しを判断せず、ただ呼吸に意識を戻すことを繰り返してください。

佐藤

判断せず、呼吸に戻る、ですね。

吉田

浮かんでくる感情は、目の前の川を流れる木の葉だと考えてください。流れてくる木の葉には反省だったり、未来への不安が書かれているとします。その木の葉をキャッチしない。気付きはするけど、ただ眺めるだけ。そういう感覚を大切にしてください。

佐藤

感情の木の葉……。なんだか詩的。

吉田

もし木の葉をキャッチしてしまって、思考の波にのまれそうになったら、すぐに手放して、呼吸を意識するんです。それに慣れていくと、ネガティブな感情がなくなるわけではないけれど、自分の思考や感情のクセがわかって、上手に受け流せるようになるんですよ。

佐藤

もしイライラすることがあったとしても、そういうこともあるよね、と受け流せるようになるんでしょうか。

吉田

イライラするときは、怒りと一体化しないことが大切です。一体化してしまうと、感情的になってしまいます。自分の怒りを客観的に見るようにするんです。

佐藤

怒りを客観的に見る……?

吉田

「I am angry」ではなくて、「I feel angry」にするということ。そうすれば、ちょっと深呼吸してみようか、となれるわけです。わいてきた感情への対応の仕方を選択できるようになるというか。コントロールできるようになるんです。

佐藤

「I am angry」ではなく「I feel angry」! すごく腑に落ちます。

吉田

いろんな感情がわいてくるのは仕方ないけれど、感情とうまく付き合えるようになるんです。感情と距離をとることができれば、心に余裕が生まれます。考え方が柔軟になるし、性格も変わっていく。

佐藤

私、すごく短気なので、余裕がほしいです。やってみます!

マインドフルネスは「心の安全基地」。続けることで、変化していく

佐藤

今や、たくさんの本を出して、多くの人にマインドフルネスの指導をしている吉田さんですが、マインドフルネスに出合ったきっかけは何だったんですか?

吉田

人生に迷って、自分を責めて苦しんでいた時期があったんです。自信を失くして、何もやる気が起きなかった。過去に起こった嫌なことを思い出しては、何度も怒っていたんです。

佐藤

辛い時期があったんですね。

吉田

少しでもその状況を変えたいと思って、心理学や脳科学の本を読んだら、瞑想に効果があると書かれていて。それで、瞑想の本を読み始めたんです。姿勢を整えて呼吸に意識を向け、思考を観察するというのが興味深いなと。

佐藤

ご自身の今の状況に合うかもと思ったんですね。

吉田

それで、試しにやってみました。そうしたら、背骨を伸ばして呼吸に意識を向けるだけで、意外と心って安定するんだなと。自分がネガティブな感情に陥ってしまっていたことに気づけました。

佐藤

効果を実感したんですね。

吉田

そこから興味を持って、いろいろと勉強しました。マインドフルネスの背景にあるインドの思想を学ぶためにインドへ行ったり、瞑想会やヨガ教室に参加したり。

佐藤

インドまで行かれたんですか。

吉田

はい。そうするうちにだんだんと心が安定していって、ヨガの指導資格をとりました。そして、ヨガと瞑想を教える教室をスタートしたんです。

佐藤

まだマインドフルネスはポピュラーじゃなかったと思いますが、すぐ軌道に乗りましたか?

吉田

いえ、最初は全然集客できなかったので、ブログやメルマガで情報を発信し始めました。それがたまたま編集者の目に留まって、本を出しませんかと声がかかって。

佐藤

地道に情報発信をしていたのが、良かったんですね。

吉田

あきらめかけたこともありましたが、おかげさまでその本が売れて、執筆が忙しくなり、協会を立ち上げて、今に至るという感じです。

佐藤

活動のやりがいはどんなところに感じますか?

吉田

誰かの役に立てていると思えることですね。レッスンの後、スッキリした顔で帰ってくれたり、感謝のメールをもらったり。

佐藤

みなさん、マインドフルネスを実践することによって、変化していくんですね。

吉田

日常の小さな幸せに気づけるようになったとか、自分にダメ出しする声に気づいて、自分にやさしくできるようになったとか。うつの薬を飲まなくて良くなったという人もいました。

佐藤

それはうれしい声ですね。

吉田

私自身も、みなさんに指導することによって成長もできていると思うので、人生の意義みたいなものを、すごく感じられています。

佐藤

今後は、どんな活動をしていきたいですか?

吉田

コロナの影響で不安を抱えている人が多く、オンライン講座の参加者が増えています。心を安定させるメソッドとしてマインドフルネスが理解されて、定着してきているなと感じています。

佐藤

多くの人が拠り所を求めているんでしょうね。

吉田

生きていると思い通りにならないこと、悩みや苦しみは避けられないですが、そんなときに支えになるのが、マインドフルネス。自分を思いやって、他者にも目を向けることができる、先人から引き継いできた素晴らしいメソッドです。

佐藤

そうですね。

吉田

マインドフルネスは、きっと多くの人の心の安全基地になってくれると思いますから、ぜひ実践してみてほしいですね。そのために、私はまだマインドフルネスを知らない人に向けて、情報発信を続けていきたいと思っています。

佐藤

マインドフルネス初心者へ、メッセージをいただけますか?

吉田

まずはマインドフルネスがどんなものなのかを知ること。そして、だまされたと思って、実践してみてください。8週間、毎日続けると変化が実感できると思います。CD、アプリ、YouTubeなどを使って、気軽に始められるのでぜひ!

佐藤

私もさっそく、アプリをダウンロードしてやってみたいと思います!

マインドフルネスをはじめる費用

CD付きの書籍を買うなら、1500円程度(吉田さんの『~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門』は1760円)。アプリやYouTubeは無料。

趣味のために貯金する

「はじめてのマインドフルネス」先生の紹介

本日の講師吉田昌生
オフィシャルサイトhttps://www.masao-mindfulness.com/
YouTubeチャンネルhttps://www.youtube.com/channel/UCROeL9j9VBL7eCzmqWqcD5A

マサオ式マインドフルネス 代表
一般社団法人マインドフルネス瞑想協会 代表理事

福岡県出身。世界38カ国以上を巡り、様々なスタイルの瞑想、ヨガ、心理学を学び実践。

​2015年に出版した「1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門(WAVE出版)」がAmazon1位(自己啓発部門)となる。2017年に、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会を設立。「マインドフルネス」をべースにしたヨガクラス、養成講座、セミナー、オンライン講座、企業研修を全国で開催している。

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