習慣化を成功させるコツとは?失敗しないためのポイントを徹底解説

学び

習慣化を成功させるコツとは?失敗しないためのポイントを徹底解説

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三日坊主という言葉があるように、意欲満々で何かを始めても、続けるのは難しいものです。

何かをやり続けるには強靱なメンタルが必要なのでしょうか。

意志力とは別に人間は「習慣化」という方法を使うことができます。

習慣化することで、「やろう」という気持ちを奮い立たせなくても、自然にやる方向に動くように自分を仕向けていくことができます。

脳の特性を理解して習慣化するコツをつかめば、「意志が弱いから無理」と、何かを始めるのを諦めなくてもいいのです。

この記事では、習慣化を成功させるためのコツと、習慣化のよくある失敗例の紹介、そして失敗しないためのポイントを徹底解説します。

そもそも「習慣化」とは?

習慣とは、意志の力に頼らず、定期的に繰り返している行動のことです。

身近な例を挙げれば、スマートフォンでSNSをチェックしたり、食器洗いをしたらタオルで手を拭いたりするように、自然にとっている行動です。

習慣化された行動には、意志の力はさほど必要ありません。

習慣化がもたらすメリット

習慣化の最大のメリットは、意志力が必要だと思っていたことでも、習慣化することで簡単に継続できるようになる点です。

例えば朝この時間に起きて、顔を洗って、歯磨きをして、といった朝のルーティンは、毎日の習慣になっており、特に各行動についてやる気を出さずとも、なんとなくこなせていると思います。

この「やる気を出さなくてもこなせる」という状態こそ、習慣化のメリットなのです。

具体的な習慣の作り方についてはこのあと詳しくご紹介しますが、何か成し遂げたいこと、コツコツと続けたいことを、前述のルーティンのように毎日の生活の中に組み込むことで、自然とそれが実行できる状態を作ることができます。

習慣化がうまくいかない要因とは?

習慣化の取り入れ方についてご紹介する前に、まずは習慣化がうまくいかなくなる原因について見ていきましょう。

うまくいかない要因はさまざまですが、大きく分けると3点あります。

まずは、大きく変えたいと高すぎる目標を立ててしまうことです。

習慣は考えずに行動している状態のことをいいますが、大きな変化を伴う行動を習慣化するのはとても難しいことです。人間の脳はどうしても、大きな変化は拒んでしまうようにできています。

しかし、多少の変化であれば徐々に受け入れていくことができるため、何かを変えたいと考えている場合、まずは小さな変化から始めていくことが大切です。

次に、自分自身の意志の力だけで頑張りすぎてしまうことです。

ある行動を習慣化できるようになるまでの間は、モチベーションの維持に苦戦することもあるでしょう。

そんなときに重要なのは、自分ひとりで黙々と頑張るだけでなく、周囲の力も借りるということです。

自分の目標を周りの人に発信しておき、簡単に諦めてしまわないような状況を作っておいたり、同じ目標を持つ仲間と競い合ったりすることは、モチベーションを維持するために効果的です。

最後に、短い期間で結果を出そうとしてしまうことです。

小さな変化を短期間続けたところで、さほど大きな変化は起きないとあらかじめ理解しておいたほうがいいでしょう。

それでも、小さな行動を習慣にしていくと少しずつ変化が生じてきます。それをコツコツ続けていくことで、最終的な目標にたどり着くことができます。

短期間で成果が出ないからといって簡単に諦めるのではなく、結果が出るまでの適切な期間を見極めた上で、まずはそこまでじっくり続けていく事が必要です。

習慣化を成功させるためのポイント

習慣化には脳の特性が関わってきていることを前述しましたが、ここでは脳の特性を生かして習慣化を成功させるポイントについてお伝えします。

習慣は、脳が何も考えずに行動を決断できるよう、行動する過程を自動化したものだといわれています。何度も同じ行動を繰り返すとその神経経路は太くなっていくといいます。

「このときはこうする」とパターンが決まっていれば、考える力をさほど使わないで済むため、省エネルギーで済ませることができるのです。

では、そのパターンを作り上げるまでにどのような過程が必要なのでしょうか。

答えは単純で、何度も同じ行動を繰り返すことです。

空き時間に勉強をしたいのであれば、「時間が空いた→勉強しよう」と即座に行動するようにしましょう。それを何度も繰り返すことで、脳はその行動を記憶し、パターン化することにつながります。

とはいえ最初の数回は行動を起こすのにエネルギーを要して、苦労する可能性もあるでしょう。

そこで続いては、習慣化の成功率を高めるためのコツをいくつかご紹介してきます。

習慣化のコツ

行動を習慣に変えるにはいくつかのコツがあります。それぞれ詳しくチェックしてみましょう。

まずは習慣化する内容を決める

もともと習慣にしたい内容が決まっている場合は問題ありませんが、新しく何かを習慣として始めてみたいけれど、何を習慣にしたいのか決められないという方にヒントを提供します。

アメリカ・デューク大学の学者が発表した論文(2006年)によると、毎日の行動の40%以上は、その場で決定したことではなく習慣だそうです。

行動の40%が習慣なのですから、習慣化に取り組む内容を決めるには、まずは今の自分の習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

とはいえ、習慣はパターン化されてしまっているので、ひとつひとつ思い出すのは難しいものです。

そこで役立つのが「日記」です。

自分の行動を日記として記録してみることで、毎日の習慣の中で改善したいものが出てくるかもしれません。

例えば「朝の支度が慌ただしい」「栄養バランスの悪い食事」「趣味の時間がとれていない」など。自分でもあまり好きではない行動や変えたい癖が見つかるかもしれません。

まずはそれらを変えるための習慣づくりを目指してみてはいかがでしょうか。

習慣化を促す仕組みをつくる

これまでお伝えしてきたように、行動を習慣にするためには仕組みづくりが重要です。

行動を習慣化させるためには、行動の引き金(トリガー)となるきっかけによって行動を促し、その行動により報酬が発生するという流れをつくり、それを繰り返すことがコツとなります。

トリガーは、例えば特定の時間にアラームを鳴らすようなものから、イスに座ったりパソコンを開いたりするような行動、電車やトイレに行ったりするような場所にひも付けるものなど、人によってさまざまです。

このトリガーとなる行動が起きたときに、習慣化したいこと行うようにクセづけるのです。

これにより、出来事と行動とがひも付き、行動が想起されやすくなります。

報酬については、次の項目にて詳しくご紹介します。

ご褒美を設定する

起こせたのが小さな行動であったとしても、自分へのご褒美は重要です。

例えば、マラソンは42.195kmを走るという大変過酷なスポーツですが、マラソン選手はランナーズハイと呼ばれる状態になっており、脳から麻薬のような中毒性の高い「エンドルフィン」や「ドーパミン」という物質が分泌されているそうです。

同じように、習慣化したい行動をとった際に脳から「エンドルフィン」や「ドーパミン」が分泌されるようにできれば、脳はその行動を継続したがるようになるでしょう。

そのために必要なのは、自分で行動に対するご褒美を決めておくことです。ご褒美に好きなお菓子を食べる、30分テレビを見てもいい、など自分の好きな行動を設定しましょう。

最初はご褒美欲しさに頑張っていたとしても、段々と習慣化されていけば、ご褒美がなくても実行できるようになっていくでしょう。

結果を期待しすぎず、まずは行動する

習慣にしたい行動を決めたら、結果を期待しすぎず、まずは行動してみることがコツです。

短期間では大きな結果は得られないということを、あらかじめ頭に入れておきましょう。

大事なのは結果よりも、継続して行動できたということにあります。

習慣化に役立つおすすめアプリ

行動を習慣化するためには、自分自身の意志の力だけではモチベーションの維持に苦戦してしまうとお伝えしました。周囲の力を借りることや、仕組み化を促すことで習慣化の成功に近づきます。

その仕組み化において役立つのが、スマートフォンのアプリです。

ここでは、習慣化に役立つアプリを3つご紹介します。

Habitify

  

Habitify(ハビティファイ)」は習慣を管理、サポートしてくれるアプリです。

アプリはスマートフォンやタブレット端末、スマートウオッチに対応しており、さらにPCからでも利用できるWeb版も提供されています。

Habitifyでは習慣として実践したいことを複数(無料版では3つまで)登録でき、その実践を促すためのリマインダー機能や、習慣の時間目標を設定することが可能です。

スマートフォンのロック画面にToDoリストを表示する機能もあり、日常生活の中で習慣について忘れづらくなるように工夫されています。

また、習慣化の進捗状況や達成率をグラフで確認することができ、CSV形式でデータをエクスポートしてPCに記録を保管することもできます。

効果が実感できたら、さらに便利な機能を使用できるプレミアム版も用意されています。

継続する技術

アプリの名前の通り、行動を習慣化するためのアプリが「継続する技術」です。

一度に複数のことを続けるのは難しいという考えから、習慣化したいことを一つだけ入力できるようにした、シンプルなアプリです。

行動のトリガーを担うリマインダー機能は、曜日と時間が設定できます。

ユニークなのは、目標が思いつかない方に向けて「オススメ目標設定」機能が用意されていることです。

アプリが提案する目標には気軽に始めたくなるような応援メッセージも添えられています。

「何か習慣化したいけれど、思いつかない」という方にはおすすめです。

finbee

習慣化を貯金という切り口からサポートするのが「finbee(フィンビー)」です。

このアプリでは、「ある行動を達成できたら◯◯円貯金する」などの貯金ルールを自由に設定できるため、習慣化したい行動を設定しておけば、その達成状況を管理できるだけでなく、そのご褒美としての貯金が自動的に行われることになります。

例えば「半年後に沖縄で行われるマラソン大会に出るため、毎日30分ジョギングをする」という目標を掲げた方が、30分間ジョギングを行ったら200円貯金ができるというルールを設定したとします。すると半年後には、マラソン大会に出られるだけのスタミナと、マラソン大会に出場するための遠征費用が貯まっている、といった使い方が可能です。

習慣に対するご褒美として貯金を行うことに魅力を感じる方や、貯金そのものを習慣にしたいという方にピッタリのアプリです。

まとめ

毎日の行動の40%以上が習慣によるものという研究結果があるように、人間にとって習慣は非常に重要な存在です。もし、自分にとって悪い習慣を良い習慣に変えることができれば、その先の人生を変えることに繋がるといっても過言ではありません。

現代は、脳の特性がある程度明らかになってきたことや便利なアプリも登場しましたので、習慣化するには恵まれた環境であるといえますね。

あなたが習慣化したいこと、そしてそのためにどのような仕組みを作り行動を促すか、この記事を参考にぜひイメージしてみてください。

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